Mineralstoffe und Spurenelemente sind für zahlreiche Funktionen des Körpers unentbehrlich: etwa die körpereigene Abwehr, die Bildung von Blutkörperchen und Hormonen, den Erhalt von Knochen und Zähnen. Auch bei der Funktion von Nervenzellen, Verdauungsenzymen sowie der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und Wasserhaushalts spielen diese Stoffe eine zentrale Rolle.
Mineralstoffe werden vom Organismus in höheren Mengen benötigt als – wie der Name schon sagt – Spurenelemente. Doch auch diese zählen: Fehlen sie, werden viele Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge gestört. Für die ausreichende Versorgung ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Welche Stoffe sind besonders wichtig?
Folgende Liste zeigt die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente sowie die Nahrungsmittel, in denen sie enthalten sind.
Spurenelemente
- Eisen Fleisch und Hülsenfrüchte
- Zink Milchprodukte, Nüsse, Haferflocken und Schalentiere
- Jod Seefisch und Jodsalz
- Fluor fluoridiertes Speisesalz, schwarzer Tee
- Kupfer Nüsse
- Selen Fleisch, Hülsenfrüchte und Pilze
Mineralstoffe
- Kalzium Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse und kalziumreiches Mineralwasser
- Natrium Kochsalz, Wurstwaren, Käse, Brot
- Kalium Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst und Hülsenfrüchte
- Magnesium Vollkornprodukte, Milchprodukte, grüne Gemüsesorten, Beerenobst
Woran erkennt man einen Mangel?
Werden Mineralstoffe und Spurenelemente nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen, können Symptome wie starke Müdigkeit, Hautprobleme oder Schmerzattacken in Muskeln die Folgen sein. Die Symptome sind je nach Art der Unterversorgung sehr unterschiedlich. Ein Mineralstoffmangel verursacht häufig Befindlichkeitsstörungen wie Schlappheit, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Sehstörungen oder Schwindel. Bei einem ausgeprägten Mangel an Mineralstoffen kann es auch zu ernsten Symptomen wie Herzrhythmusstörungen oder Blutarmut kommen. Ein Kaliummangel kann vor allem bei älteren Menschen verantwortlich sein für Schwächegefühl oder einen schlecht einstellbaren Bluthochdruck.
Wer sollte vorsorgen?
Schwangere
In der Frühphase der Schwangerschaft ist Folsäuremangel der häufigste Grund für einen „offenen Rücken“, eine schwere Schädigung des Kindes. Frauen mit Kinderwunsch sollten möglichst mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und bis wenigstens zur zwölften Schwangerschaftswoche ein Folsäure-Präparat einnehmen. In der Regel raten Frauenärzte auch zur Einnahme von Jod.
Vegetarier und Veganer
Vegetarier können ihren Bedarf decken, wenn sie regelmäßig Hülsenfrüchte zu sich nehmen, wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Auch Nüsse, Vollkorngetreide sowie Milchprodukte sind wichtige Quellen.
Bei Veganern, die ganz auf tierische Produkte verzichten, kann die Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und auch einigen Gruppen von Vitaminen problematisch sein. Sie sollten sich besonders um eine möglichst vielseitige Ernährung bemühen. Gut sind: verschiedenes Obst und Trockenobst, grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, Tofu, Sesampaste, Hanf- und Leinsamen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt außerdem die regelmäßige Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.
Sportler
Nach körperlicher Anstrengung, verbunden mit starkem Schwitzen, sollten Sportler Flüssigkeits- und Salzverluste ausgleichen.
Senioren
Experten schätzen, dass rund ein Drittel aller älteren Menschen unter einem Nährstoffmangel leidet. Mögliche Gründe: Oft essen sie einfach zu wenig, mineralstoffreiches Gemüse ist für sie schwer zu kauen, machmal wird es auch so gekocht, dass die Mineralstoffe zum Großteil mit dem Kochwasser weggeschüttet werden. Zudem können sich manche Medikamente, die im Alter notwendig sind, negativ auf die Nährstoffaufnahme auswirken.
Chronisch Kranke
Bei einigen chronischen Erkrankungen, besonders bei Nieren- und Darmleiden, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Auch Medikamente, beispielsweise harntreibende Mittel, Antibiotika, Herzmedikamente, Mittel gegen Epilepsie und Chemotherapeutika, können den Haushalt von Mineralstoffen und Spurenelementen aus der Balance bringen.
Worauf muss man bei einer Ernährungsumstellung achten?
Abwechslungsreiches Essen liefert in der Regel genügend Mineralstoffe und Spurenelemente. Wer weniger isst, um abzunehmen, nimmt häufig zu wenig Mineralstoffe zu sich. Auch Fertiggerichte und Fast Food begünstigen einen Mangel, weil sie oft zu wenig mineralstoffreiches Gemüse enthalten.
Für alle, die schnell Gewicht verlieren oder mit einer Diät eine Lebensstilumstellung einläuten wollen, könnte eine Formula-Diät geeignet sein. Dabei werden einzelne oder sämtliche Mahlzeiten durch Diät-Nahrung ersetzt. Eine ausreichende Menge der wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente bewahrt den Körper vor einem Nährstoffmangel.
Welche Präparate gibt es in der Apotheke?
Folgende Präparate erhalten Sie in der Apotheke. Lassen Sie sich beraten, welche für Sie empfehlenswert sind:
- ausgewählte Mineralstoffpräparate, in Tablettenform oder als Brausetabletten
- Kombimittel, auch mit Vitaminen
- Elektrolytgetränke oder -pulver, die Natrium, Kalium, Chlorid und Glukose enthalten
- Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät
Wann sollte man besser zum Arzt gehen?
Mangelerscheinungen sollten Betroffene nicht auf die leichte Schulter nehmen. Lassen Sie anhaltende oder zunehmende Symptome wie Müdigkeit, Unruhe und Konzentrationsstörungen immer ärztlich abklären. Das gilt vor allem, wenn Sie ...:
- an heftigem oder andauerndem Durchfall oder Erbrechen leiden
- sich über lange Zeit einseitig ernährt haben
- an Essstörungen leiden
- harntreibende Mittel einnehmen