Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall nach einem Glas Milch? Dahinter könnte eine Laktoseintoleranz stecken. Man spricht dabei auch von Laktoseunverträglichkeit. Zwischen 15 und 20 Prozent der Menschen in Deutschland vertragen den Milchzucker Laktose nicht, weil ihr Körper das Enzym Laktase nicht in ausreichender Menge produziert. Doch mit der richtigen Ernährung lassen sich Beschwerden vermeiden.
Was ist Laktoseintoleranz?
Laktose ist ein natürlicher Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt. Damit der Körper ihn verwerten kann, wird er im Dünndarm durch das Enzym Laktase in seine Bestandteile aufgespalten. Menschen mit Laktoseintoleranz oder Laktoseunverträglichkeit produzieren dieses Enzym nicht ausreichend – die Folge sind Verdauungsprobleme.
Welche Symptome hat man bei Laktoseintoleranz?
Woran erkennt man Laktoseintoleranz? Typischerweise treten Beschwerden nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel auf. Dazu zählen vor allem Milch und Milchprodukte. Milchzucker kann auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein, beispielsweise in Backwaren, Süßigkeiten, Eiscreme, Schokolade sowie in manchen Wurstwaren oder Fertiggerichten. Die Symptome variieren je nach individueller Toleranzschwelle und Menge der aufgenommenen Laktose.
Folgende Beschwerden können sich bemerkbar machen:
- Blähungen
- Bauchschmerzen und Krämpfe
- Durchfall oder weicher Stuhl
- Übelkeit
- Völlegefühl
Wie wird Laktoseintoleranz diagnostiziert?
Wer eine Laktoseintoleranz vermutet, kann ein Ernährungstagebuch führen: Neben den verzehrten Lebensmitteln sollte dabei auch notiert werden, ob und welche Beschwerden auftreten. Die entsprechenden Hinweise können dann mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprochen werden. Ein Laktoseintoleranz-Test bringt Klarheit. Die Diagnose ist wichtig, denn nur bei einem nachgewiesenen Laktasemangel ist es gegebenenfalls sinnvoll, Laktose-Tabletten einzunehmen. Dabei handelt es sich um Mittel, die Laktase enthalten. Sie können zumindest helfen, Symptome etwas zu mildern.
Um eine Laktoseintoleranz festzustellen, gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Laktose-Atemtest: Beim H2-Atemtest wird nach dem Konsum einer laktosehaltigen Lösung der Wasserstoffgehalt (H2) in der Atemluft gemessen.
- Blutzuckertest: Hierbei wird überprüft, ob der Blutzucker nach Laktoseaufnahme ansteigt – ein Hinweis darauf, dass die Laktose verwertet werden kann.
- Eliminationsdiät: Der Verzicht auf Laktose und anschließendes Testen der Verträglichkeit hilft, Zusammenhänge zwischen Beschwerden und Ernährung zu erkennen.
Was kann man bei Laktoseintoleranz essen?
Wer die Diagnose Laktoseintoleranz erhält, muss nicht auf Genuss verzichten. Mit dem Wissen um verträgliche Lebensmittel und Alternativen lassen sich Beschwerden vermeiden und eine ausgewogene Ernährung sicherstellen. Für die Ernährung bei Laktoseintoleranz gilt: Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte, Reis und Getreide enthalten keinen Milchzucker. Sicher laktosefrei sind diese Lebensmittel aber nur, wenn sie naturbelassen sind. Verarbeitete Lebensmittel, etwa Müslimischungen, können Milchzucker enthalten.
Ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte ist meist nicht nötig. Denn viele Milchprodukte enthalten bereits weniger Laktose. Auch natürliche laktosefreie Milchprodukte gibt es: Gereifte Käse wie Parmesan, Bergkäse, Emmentaler, Gouda und auch Feta sind meist gut verträglich, da der Milchzucker durch den Reifungsprozess abgebaut wird. Auch fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir werden oft gut vertragen. Mit einem Laktosegehalt von 0,6 – 0,7g je 100g ist auch Butter meist gut verträglich. Wer empfindlich reagiert, kann auf laktosefreie Produkte oder pflanzliche Alternativen umsteigen.
Bei Fertigprodukten empfiehlt sich der Blick auf die Zutatenliste: Dabei sollte man neben dem Wort Laktose auch auf die Bezeichnungen Milchzucker und Laktosemonohydrat achten. Ähnlich klingende Begriffe wie Laktat, Laktit, Milcheiweiß oder Milchsäurebakterien haben mit Milchzucker hingegen nichts zu tun und sind unbedenklich.
Welche Alternativen gibt es zu laktosehaltigen Lebensmitteln?
Für Menschen, die empfindlich auf Milchzucker reagieren, gibt es eine Vielzahl an laktosefreien Produkten. Gut zu wissen: Menschen ohne eine Laktose-Unverträglichkeit gewinnen keinen Mehrwert durch den Konsum laktosefreier Lebensmittel.
Laktosefreie Lebensmittel-Alternativen sind:
- Milchalternativen: Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Mandel, Reis, Erbsen oder Kokos
- Laktosefreie Milchprodukte: Speziell behandelte Milch, Joghurt und Sahne ohne Milchzucker
- Butterersatz: Pflanzenmargarine – für alle, die besonders empfindlich sind (Butter enthält naturgemäß nur wenig Milchzucker)
- Käse: Reifer Hartkäse ist meist laktosefrei
- Schokolade: Zartbitter Schokolade und spezielle laktosefreie Naschprodukte
Was bedeutet laktosefrei?
Die Kennzeichnung laktosefrei bedeutet, das ein Lebensmittel weniger als 0,1 Gramm Laktose auf 100 Gramm enthält. Laktose kann also dennoch minimal enthalten sein. Die meisten Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit vertragen zwischen 1 und 5 Gramm Laktose, ohne dass sich Symptome bemerkbar machen.
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Wichtig: Wer mit einer Laktoseintoleranz lebt, sollte besonders auf die Versorgung mit Kalzium achten. Wenn der Bedarf an dem wichtigen Mineral nicht durch Milchprodukte abgedeckt wird, muss es dem Organismus anderweitig zur Verfügung gestellt werden. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke dazu beraten.